第一组
1. 站在地上，右脚站直，左脚向前，脚尖向上抬起;
2. 双手抱在后脑勺处，目视前方;
3. 用右脚支撑身体，左脚向左上方抬起伸直;
4. 身体其他部位保持不动;
第二组
1. 右脚微微向前移动一点，左脚向后伸出，脚尖点地;
2. 身体前弯至与大腿成90°，双手抱在头后;
3. 上身抬起站直，左脚向后伸直抬起，尽可能抬高;
4. 在这个过程中，始终目视前方，双手位置不变;
第三组
1. 坐在地上，身体向右侧，右教弯曲贴地，右手弯曲，手肘撑地;
2. 左脚抬起向右边踢出，同时脚尖翘起，左手放在后脑勺处;
3. 将左脚弯曲，膝盖尽可能地靠近腰部;
4 其他部位保持不动，换另一边继续练习;
第四组
1. 俯卧姿势，双手握紧，手镯弯曲撑住地面;
2. 右膝盖跪地，左膝盖扣在右膝盖后上方;
第五组
1. 俯卧在地上，双手弯曲贴地，额头枕在上面;
2. 双脚弯曲，脚心向上;
3. 将双脚尽可能向上抬起，然后放下，这个过程中上半身保持不动，练习25次。
