第一餐
早餐7：00~8：00之间两个鸡蛋一杯脱脂牛奶250毫升或一杯乳清蛋白，5克花生酱两片全麦面包(越早的进食就意味着越早的调动身体机能正常运转，以便消耗更多的热量)。
第二餐
加餐9：00~10：00之间一个水果或是一个西红柿 (这时补充一餐目的是为了缓解中午前的饥饿感，以便于午餐的控制)。
第三餐
午餐：12：00左右 青菜100克鱼、虾或鸡肉100克主食100克(米或粗粮饭为主)橄榄油5克(减脂期间最好可以带饭，这样可以更好的控制油脂的摄入。肉主要选择成分表里脂肪含量低的。青菜水煮，放5克橄榄油和少时的盐凉拌即可)。
第四餐
加餐：3：00左右一个水果或者是一个西红柿(补餐为的是缓解一下中午吃得少带秋的饥饿感)。
第五餐
锻炼前的晚餐：6：00左右2片火腿2片青菜2片全麦面包2片西红柿(把这几种食物制成一份火腿三明治。提前在家做好，吃完也用不了几分钟，更不会耽误工作)。
第六餐
锻炼结束后一小时 100克青菜.鱼、虾或鸡肉100克5克橄榄油50克米饭或粗粮.(做法和中午一样，只是临睡前的主食会减少，当然也可以选择适量的土豆泥或者山药作为碳水化合物的补充来源)。
