早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量，一杯燕麦粥或三片全麦面包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）
加餐10:00，面包两片，橙汁一杯
午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g，水果适量
加餐14:30，蛋白两个，香蕉一根，牛奶200ml
训练16:00，
晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g，水果适量
注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮水。
