1、178CM，标准体重应该在73KG左右，你太瘦了
2、你说上份健身计划搞丢了。我想跟你说，一份健身计划并不是长期适用的，需要根据自己的实际身体取得的发展，然后对健身计划进行升级调整。
3、计划中的炼前15到20分钟的有氧运动并不一定要每次去实施，过多的有氧运动会让你能量消耗得更快，就很难炼得壮了。
4、不要让重量限制了自己肌肉的发展，得用不同的重量不断的去刺激你的肌肉群，这样更利于肌肉的成长。
5、增肌要把握在最短的时间里，达到锻炼的效果，然后进行合理的补充。饮食方面生活习惯方面加以配合，就能起到事半功倍的效果了。#p#副标题#e#
另外，因为你的资料不全，我无法为你制订一个健身计划，也许我有点答非所问，但我做的是给你一个科学的指导方向，是一个大范围的指引。
一个有效的健身计划，应该包括
1/健身前的准备活动
2/健身动作的合理安排，比如说炼几天休息一下，哪一天主要炼哪些动作等。
3/每个动作应该注意的事项，适当的图片展示及视频展示，及多少组数，个数，组间休息，及强度的控制等。
4/健身后的放松
5/健身后的饮食方面的配合，三分炼，七分吃。
6/生活习惯方面的配合， 良好的生活习惯，从而养成一个良好的健身习惯。
你自己看看你现在所用的锻炼计划，是不是包含这几个方面呢。一个有效的健身计划不是网上复制一下就成的，一个有思想的健身回答者不会那么容易就写出一个健身计划，健身计划是要适合自己的才是最有效果的。从自己的各方面的详细资料出发，然后针对性的制订出适合健身计划，才能达到事半功倍的效果。
针对以上的，对自己的计划进行调整一下吧，希望对你有所帮助。我也不是为了分，你不给我都行，只是想利用自己的知识，做点实事。
