时间：
0:00-4:00 慢跑或者疾走，作为热身。
4:00-6:00 侧滑步慢跑(右脚向右侧迈出，然后左脚跟进)，右脚起步。
6:00-8:00 侧滑步慢跑，左脚起步。
8:00-11:00 向前慢跑或疾走。
11:00-12:30 高抬腿跑。
12:30-15:30 向前慢跑或疾走。
15:30-16:00 向后慢跑。
16:00-19:00 向前慢跑或疾走。
19:00-19:30 跨步走：双手交叉，放于脑后。抬起右腿，右膝去够左肘。然后放下右脚的同时向前迈一步。接着用左膝去够右肘。交替进行，持续30秒。
19:30-21:30 侧滑步慢跑，右脚起步。
21:30-23:30 侧滑步慢跑，左脚起步。
