运动之前的身体热身，充分唤醒身体能量，柔软肌肉，让韧带富有弹性，更好地保护关节，避免运动损伤。所用的时间短，只要3分钟；动作简单易学，适合所有人群；没有任何运动风险，且对全身的肌肉、骨骼都有提升的作用，是每次运动前的极佳热身动作。
一、原地踏步
1、锻炼方法
(1)站立，双手前方握住塑绳中段，两手分开同肩宽。
(2)双腿原地踏步，双臂抬高与地面平行。
(3)双腿原地路步不要停顿，双臂继续向上抬高与地面垂直，再将双臂与地面平行，复位。
2、锻炼次数：反复做6一8次。
3、温馨提示：全程使用胸式呼吸，或者自然呼吸。
二、屈膝伸展运动
1、锻炼方法
(1)双腿分开约两肩宽，脚尖朝外，双手前方握住塑绳中段，两手分开略比肩宽。
(2)左右脚尖同时向右转，身体、髋部也跟随转向右边，抬高双臂，于地面垂直。
(3)吸气，将双手尽量向上方延伸，延伸脊柱，伸展腋窝，肩膀下沉同时弯曲右膝下蹲。
(4)将身体转回，呼气，双手放下，换另一侧做同样练习。做6一8组后会发现肩部明显灵活，后背微微发热。
2、锻炼次数：反复做6一8组。
三、侧腰拉伸运动
1、锻炼方法
(1)双腿分开约两肩宽，脚尖略朝外，双手握住绳索的两端与双腿分开的宽度相同。
(2)吸气，双于举过头顶，向上伸展，耳朵要远离肩膀。
(3)呼气，手臂带动上身向右侧弯腰，右手屈肘向外推髋，左手尽量向外、向上拉紧绳索，让身体和绳索都有紧绷的感觉。
(4)吸气，伸直右手，腰部力量带动身体回正。换另一侧做同样练习。反复4-6组后会感觉腰部被明显拉伸。
2、锻炼次数：反复做4一6组。
四、扭转运动
1、锻炼方法
(1)双脚分开略比肩宽，脚尖朝正前方，双手握绳距离略比肩宽。
(2)吸气，双臂抬高与地面平行，目视前方。
(3)呼气，身体带动双手向右后方扭转，扭转到极限。
(4)右手继续向后拉，左手可以略微弯曲。
(5)吸气，身体回正，呼气，换另一侧做同样练习。6一8组后，会感觉整个腰背部被完全柔韧开了。
2、锻炼次数：反复做6一8组。
五、平衡木偶
1、锻炼方法
(1)将绳索踩于右脚心处，双手握住绳索两端。
(2)吸气，站直身体垂直于地面，呼气，将右脚向外蹬出绳索。
(3)吸气，将腿部逐渐抬高，双手向内、向上拉回，要感受到脚尖朝上或者朝向自己。
(4)呼气，将右腿蹬住绳索向后、向上抬起，身体要站直，感受到后韧带和右臀的紧张。反复4一6组，换另一侧做同样练习4一6组。左右两侧数量一定要一样，不然就会感觉身体会有轻微的失重感。
2、锻炼次数：反复做4一6组。
