如何选择？
如果你决定服用复合维生素，市场上琳琅满目的药品，你到底要如何选择？
方法其实很简单。选择每日建议摄取量（RDI）占你所需维生素和矿物质含量至少75%的产品。尽量避免选择那些含有大剂量维生素或矿物质的产品，因为高剂量的维生素或矿物质可能会干扰其他重要营养元素的吸收。
“过量的锌和维生素E可能会妨碍铁的吸收；过量的钙补充剂可能会减少铁的吸收，导致缺铁性贫血。”所以，要精确地检查你的RDI的标签。
具体问题具体分析
一些营养学家认为，相比那些可以补充所有营养元素的普通制剂，针对某一症状的维生素矿物质配比可能会是更好的选择。如果你有骨骼健康问题或骨质疏松症，你最好选择维生素D和钙相搭配的补充制剂，而不是一般的复合维生素。
另外一个较好搭配是孕前补充大量的叶酸和ω-3脂肪酸的鱼油补充剂。研究表明，在怀孕前和怀孕期间补充叶酸能显著降低神经管缺陷的发生率。
那些能够帮助补充能量和调节新陈代谢的补充剂通常含有维生素B。
素食者易患维生素B12缺乏症；由于肠道吸收的减少和增加体能的需要，老年人和运动员更有可能缺乏B族维生素。
如何选择鱼油？
ω-3鱼油的好处令人印象深刻。研究表明，鱼油可降低心脏患病风险，有助于关节健康，治疗抑郁和减轻体重。但鲜为人知的是，鱼油中的脂肪是不稳定的–他们很容易被氧化。氧化开始于提取和加工的过程中，当产品放在超市和食品室的架子上时，氧化还在继续。
“虽然没有研究已经证明，氧化鱼油会导致动脉粥样硬化，但氧化油脂会加剧动脉粥样硬化造成的损伤，”新西兰奥塔哥大学医学与健康科学高级研究员，凯伦博士说。
她的建议是“吃新鲜的鱼或其它富含ω-3脂肪酸的食物。不要食用超过或接近保质期的鱼油胶囊”。购买小瓶装（250毫升）或60胶囊/包规格的鱼油，并确保在短时间内服用。
吸收
尽管维生素和矿物质补充剂都是按照天然维生素的确切化学成分合成的，但它们并不像天然维生素那样容易被吸收。唯一的例外是叶酸。合成叶酸补充剂比的食物中的叶酸更稳定，天然叶酸在食品生产和加工过程中很容易被破坏。
如果你正在考虑补充铁元素–经常是绝经前妇女–你可以选择硫酸亚铁，因为它更容易被吸收。同时要吃一块水果–维生素C的来源–因为维生素C可以促进铁的吸收。但补充铁剂之前请先检查血铁含量。服用过量的铁，可导致腹泻、便秘或腹部不适。
何时服用？
如果你认为维生素和矿物质就可以维持营养均衡的饮食，其实有些营养元素通常都会相互抵消的。重要的是要了解何时服用补充剂才能使营养更好的吸收。饭后服用钙剂吸收效果增强，而铁剂应空腹服用。
过量服用的伤害
高剂量的抗氧化剂可能无法像你所希望的有效预防疾病。维生素E是一种使用最广泛的补充剂，但研究表明，过多的服用会造成伤害。过量服用维生素A和β-胡萝卜素也可增加一些癌症的患病风险。最近，叶酸也被添加到要“谨慎对待”的补充剂行列。研究表明过量摄入叶酸可能会造成结肠息肉；研究人员推测，它也可能会导致大肠癌的增加。
如果你计划怀孕，或已经怀孕，每天叶酸的摄入量不应超过600mcg；根据标准复合维生素的摄入量，成人每天的叶酸摄入量应为400mcg。（实习编译：芦颖 审校：邱天华）
