要想做出这些色香味俱全的精致菜式 烹饪方法是关键

欧式燕麦粥

欧式燕麦粥食材：燕麦、松子、核桃仁、腰果、青苹果、蓝莓、树莓、牛奶烹饪方法：1. 燕麦提前一晚用冷牛奶浸泡，加一点青苹果汁。2. 第二天一早取出，燕麦已经泡胀变浓稠，取干净小碗盛出。3. 加入酸奶和蜂蜜搅拌均匀，撒上腰果碎、蓝莓和树莓，最后用薄荷叶装饰。

燕麦是理想早餐之选，清新又清爽，为一天带来足够的能量。燕麦中含有极其丰富的亚油酸，占燕麦中全部不饱和脂肪酸的三分之一甚至过半，可以帮助降低人体的胆固醇、脂蛋白和甘油三酯，十分有益于心血管健康。燕麦与牛奶的味道都十分清淡，因此加入少许酸度较高的青苹果汁可以带来清新的香味，在味觉上也能得到很好的平衡，坚果则既可以补充健康的油脂又能带来浓郁的香气。

牛油果芒果金枪鱼塔

牛油果芒果金枪鱼塔食材：牛油果、芒果、金枪鱼肉、甜椒、小干葱、芹菜、飞鱼籽、胡椒粉、盐、橄榄油、柠檬汁烹饪方法：1. 金枪鱼切丁，加入橄榄油、小干葱、胡椒粉和柠檬汁混合均匀，令金枪鱼入味。2. 芒果与甜椒切丁混合，撒一点干葱末、盐与胡椒粉调味，并加入少许糖，以平衡芒果的酸味。3. 牛油果切丁，加入橄榄油拌均匀，再以干葱末、盐与胡椒粉调味。4. 金枪鱼丁堆在底部，再将芒果丁与甜椒丁混合均匀铺在上面，最上层平整地铺上工艺层调好味道的牛油果丁。5. 用蛋黄酱加少许辣椒调出酱汁，上面点缀以芹菜叶和飞鱼籽。

牛油果是高能低糖的健康食物，绵软细腻的口感尤其独特。牛油果的脂肪含量很高，其中不饱和脂肪酸的含量高达80%，可代替饮食中的饱和脂肪，帮助降低胆固醇和血脂，从而保护心血管和肝脏系统的健康。金枪鱼的生长环境和习性决定了它的肌肉中低脂肪低热量但富含高强蛋白，鱼肉中的EPA 和牛黄酸也能有效减少血液中的恶性胆固醇，保护心血管系统的健康。这道菜的所有食材都只简单调味生食，以最大限度地保存营养成分，同时也带来清爽的口感，十分开胃。

藜麦沙拉

藜麦沙拉食材：藜麦、南瓜、胡萝卜、菠菜、蜂蜜、橙汁、橄榄油、盐、胡椒粉、白葡萄醋、坚果烹饪方法：1. 藜麦在滚水中煮7～8 分钟，至藜麦略绽开后即捞出沥干，晾凉备用。注意不要煮到藜麦整粒爆开，那样就会失去弹牙的口感。2. 胡萝卜和南瓜切丁, 在锅中倒入橄榄油，先加入胡萝卜丁煸炒至金黄色，再加入南瓜丁继续煸炒至散发出烤过的香味，以盐和胡椒粉调味。3. 将一杯新鲜橙汁浓缩, 再加入蜂蜜葡萄酒醋搅拌均匀，制成油醋汁。4. 热锅，倒入藜麦炒至略热，再加入菠菜和蔬菜丁，令所有食材略微温热即可, 撒上油醋汁翻匀盛出, 撒上坚果碎。

藜麦被称为Superfood，是唯一一种个体物即可基本满足人体基本营养需求的食物，蛋白质、矿物质、氨基酸、纤维素、维生素等微量元素含量都高于普通食物。更神奇的是，藜麦作为植物，却具有接近人体氨基酸组成的优质蛋白质，能够帮助人体的免疫系统和其他正常功能发挥作用。藜麦中的镁元素含量也十分丰富，镁可阻止心血管组织对铅、镉等有害物质的吸收，从而保护心血管。这道温热沙拉的酱汁也十分清淡，用蜂蜜来代替白糖增加甜味，完全不含脂肪，食用后身体轻盈，毫无负担。

大煮干丝

大煮干丝食材：干丝、虾仁、枸杞、鸡高汤烹饪方法：1. 用整只老母鸡吊出高汤，可以多放一些鸡脚增加胶原蛋白，小火炖煮4～5 个小时，得到乳白色的浓郁的高汤。2. 将干丝切细，与新鲜手剥的河虾仁一起放入高汤，小火煨制5～6 分钟，入味即可。3. 出锅前撒上几粒枸杞即可。

这道菜可视为中国美食的代表之一，看似简单，只用上汤和干丝即可，实则不简单，鲜香扑鼻而不见一滴油花，是脍不厌细的经典美味。豆制品干丝中的蛋白质、氨基酸含量很高，又十分易于消化吸收。鸡肉也是脂肪含量少而维生素及矿物元素丰富的健康食材，脂肪含量少，而含有高度不饱和脂肪酸，有利于降低胆固醇。将切得极细的干丝吸饱花费长时间吊制的高汤，两种鲜味叠加，河虾仁则画龙点睛地带来爽脆的口感，同时以河鲜进一步提升了鸡汤的鲜美。

焗烤银鳕鱼

焗烤银鳕鱼食材：银鳕鱼、蜂蜜、小香葱、芦笋、莴苣、鸡蛋、飞鱼籽、老抽、生抽、柠檬汁、盐、胡椒粉烹饪方法：1. 蜂蜜中加入老抽、生抽、柠檬汁、盐和少许胡椒粉，混合均匀制成酱汁，刷在银鳕鱼肉表面，腌制15～20 分钟，令鱼肉慢慢入味。2. 小香葱洗净切段，整齐地摆放在烤盘上。将腌制好的银鳕鱼放在香葱上，送入烤箱。3. 在锅中倒入少许橄榄油，只取鸡蛋白翻炒成蛋花，盛出备用。4. 从烤箱中取出烤好的银鳕鱼，用喷枪在鱼肉四周略微喷烤，让表层的酱汁略微烤焦。5. 将炒蛋白与飞鱼籽混合，芦笋和莴苣焯水调味，搭配在鱼肉旁边即可。

这道菜做法颇具日式风格，小香葱垫底，除了隔热，也为了防止鱼肉过焦，在烤制的过程中，小葱的香味也逐渐渗入鱼肉。维京时代人们就开始捕捞食用大西洋鳕鱼，这种冷水鱼肉厚味美，且被美誉为“餐桌上的营养师”、“液体黄金”，因为它所含的蛋白质比三文鱼还高，而脂肪则只有0.5%，高营养又低胆固醇，十分易于被人体吸收。银鳕鱼油脂丰富，搭配微微清苦的莴苣刚好平衡，炒蛋白中的飞鱼籽则造成口感上的对比，吃起来令人愉悦。

橄榄油三文鱼排

橄榄油低温慢煮三文鱼排食材：三文鱼、大蒜、小干葱、胡椒粒、百里香、迷迭香、香叶、盐、橄榄油烹饪方法：1. 在锅中倒比较多的橄榄油，然后加入大蒜、小干葱等所有香料及调味料，以小火慢煨15～20 分钟，将调料的香味萃取到橄榄油中。注意不要让油沸腾。2. 洗净三文鱼排，擦干水分。3. 待橄榄油充分萃取了香味之后，无须过滤，将三文鱼排小心地放入锅中，注意需要让鱼排全部浸没在橄榄油中。4. 低温慢煮约12 分钟，不要让油温超过75 度。鱼肉中间还保持粉红色时即可取出，撒上海盐及胡椒粉调味。

三文鱼所含的Omega-3 不饱和脂肪酸是所有鱼类中最高的，这是大脑、视网膜及神经系统健康发展必不可少的营养物质。不饱和脂肪酸对于保证人体细胞的正常生理功能不可或缺，能有效降低血脂和血胆固醇，防治心血管疾病。三文鱼还富含非常强力的抗氧化剂虾青素，所含维生素E 与多元不饱和脂肪酸的比例高达0.73，可谓是营养价值的“黄金比例”。三文鱼本就肉质细嫩，通过在橄榄油中低温慢煮的方法，不仅能够有效锁住三文鱼的汁液，橄榄油也缓慢渗入鱼肉纤维，入口口感饱满爽滑。

西餐的营养价值

“西餐和中餐的“补”很不一样。西餐相对更为清淡，对于营养丰富的食材尽量少做处理，以保持原本的风味和营养，认为这样有益于心脏。比如三文鱼、藜麦、亚麻籽等都是现在西餐中十分流行的元素，被称为Super food，因为这些都是高能量低热量的食材。

还有坚果类，如松子、腰果、核桃仁等，都是对于心血管健康十分有益的。东方则习惯在烹饪中加入药材。在这份菜单里，早餐选欧式燕麦粥，这是非常典型的西餐里的健康饮食。燕麦很能饱腹，营养也十分丰富。而且做法上不用水煮也不用油炒，食材的营养完全不会流失。坚果对心血管的健康也很有益，又能让味道上更为浓郁丰富。这几道菜品每道都不会超过5样主料食材。烹饪原则是尽量简洁，让食材展现自己的味道，而不是添加太多的调味。也可以根据当地当季时令食材，跟这些营养食材混搭，在保证菜品美味健康的前提下，尽量选用本地食材也对身体大有裨益。