初级动作
一、坐式扭腰
锻炼部位：颈部，肩膀，背部，腹斜肌，臀部
在一张运动垫子上收腹，伸直双脚坐在地上，背部挺直。右膝弯曲，将右脚放到左脚大腿左侧，左膝弯曲盘腿，将左脚放置在臀部下方。抬起左臂举过头顶，躯干向右侧扭动，然后将左手手肘向下收，放置在右膝之上，右手则放在身体右侧撑地。
二、背后勾手
锻炼部位：肩膀，胸部
双脚分开与髋部同宽站立，膝盖微微弯曲，挺腰，腰腹用力。双臂伸直并且向前抬高到肩膀高度，手心相对，然后双臂向身后甩动，直至双手手掌相交，手指交叉，拇指在下。双肩向后收缩，展开胸部，双手在身后尽量向上抬起。深呼吸，保持这一动作一分钟。
三、温柔版眼镜蛇式瑜伽
锻炼部位：背部
脸朝下躺在垫子上，双腿伸直，双脚并拢，脚尖指向身后方向。双手放在肩膀下方，手肘贴紧身体。臀部用力，手掌向地面用力，轻轻将胸部向前抬起，目视前方，背部形成一个弧形。深呼吸，保持这一姿势呼吸5次的时间，重复做3次。#p#副标题#e#
中级动作
一、头贴膝运动
锻炼部位：背部，腹斜肌，大腿
双脚伸直，坐在垫子上，腰腹用力，挺直背部。右膝向右侧屈膝，脚底贴着左侧大腿。身体向前倾，保持背部挺直，双手向前伸，在左脚脚底互相握紧。保持这一姿势深呼吸5次的时间，吸气时向后拉伸，呼气时身体向下压。左右脚互换，再做一次。
二、蚱蜢式
锻炼部位：肩膀，胸部，背部，腰腹，臀部，腿部
脸部朝下躺在垫子上，手臂放于身体两侧，掌心向上，前额靠在垫上，呼气的同时，抬起头部、胸部、手臂和腿部。肩部向后收缩，并转动手掌，换成掌心向内，同时双脚伸直，与地面平行，脚尖和指尖指向同一方向。保持30秒钟，呼气放松，重复上述动作，做两组。
三、猫式瑜伽
锻炼部位：腰腹，背部
四肢支撑身体，脚趾弯曲落地，膝盖离地，小腿与地面平行。先低头，背部向上构成拱形，眼睛向腰部看，保持30秒钟时间;抬头，背部形成向下的拱形，腹部向下略微靠近地面，保持30秒钟。放松，重复上述动作，做5组。
