一、倚墙下蹲
器材：两个枕头
目标功效区：股四头肌
1、身体斜靠在墙上，双脚分开同肩宽，离墙一大步。
2、双手抱一个枕头，另一个枕头放在身下的地上。
3、上身顺着墙体往下滑，直至你的膝盖弯曲成90度，与脚踝垂直。
4、然后把手里的枕头支撑在肩后，下背用力顶住墙，脚后跟紧压着地面。控制的时间尽可能长一些。
5、当你感觉后背可能贴不住墙时，身体慢慢顺着墙往下滑，坐到身下的枕头上。
6、为了功效更大一些，你可以增加控制的时间，或手握重物。
二、吻枕膝卧撑
器材：枕头
目标功效区：肱三头肌和胸肌
1、双手和双膝着地控制住平衡，双臂撑直。你的身体从膝至肩应形成一条直线。把枕头放在头前的地上。
2、尽可能慢地弯曲双肘，躯干压低，直至你的嘴亲吻枕头。随着时间的推移，你往下俯卧的速度应越来越慢。
三、推压肩部
器材：椅子、哑铃（矿泉水瓶）、枕头
目标功效区：肩膀和肱三头肌
1、坐在椅子上，把枕头置于肩后。下背紧贴椅子，双肘弯曲，哑铃举至肩高，掌心相对。
2、尽可能慢地推出手臂向前向上。慢慢收回手臂到起始的位置。一旦你能推到8次，即应增加哑铃的重量或再延长时间。
四、慢划船
器材：长凳或茶几、枕头
目标功效区：背部
1、把右腿膝盖架放在长凳上的枕头上。左腿站直，臀部向后翘起，右手平放凳上，左手握哑铃，伸直左臂与地面垂直。保持背和颈部与地板平行。眼往下看。
2、慢慢弯曲左臂，将哑铃提至腋窝下。慢慢放下哑#p#副标题#e#铃，尽可能多做几次，然后换侧做。一旦你能每侧做到8次，即应增加哑铃的重量或再延长时间。#p#副标题#e#
五、仰卧屈腿抬臀
器材：枕头、垫子
目标功效区：腹部肌肉
1、仰卧在垫子上，双腿弯曲，双脚平放在地上，两臂伸直放身体两侧，手心向下，头枕在枕头上。下背紧贴地面。
2、尽可能慢地将两膝引向胸部，使臀部抬离地面。然后慢慢回到起始位置。尽可能地多完成几个重复，同时背紧贴地面。
六、台阶提踵
器材：台阶、哑铃
目标功效区：小腿
1、双脚前掌站在一级台阶上，脚后跟悬在台阶外。一手紧抓栏杆，另一手握哑铃，为了热身，脚趾先以均匀的速度上下颠几下。然后尽可能慢地提起身体，全身重量压在脚趾上。
2、以超慢的速度放下脚后跟，直至它们低于台阶。身体再提起，重心再压在前脚掌上重复。
七、臂弯举
器材：椅子、枕头、哑铃
目标功效区：臂肌
1、端坐椅子上，双肩稍前倾，在肩后垫一个枕头。两手各握哑铃，双臂弯曲，举起哑铃至肩前。
2、尽可能慢地打开双肘，双臂垂直放下，保持双手和双肘紧贴身体两侧。尽可能多地重复。一旦你能做到8次，即应增加哑铃的重量或再延长时间。
八、扶门下蹲
器材：门框
目标功效区：臀肌
1、站在门口，双脚分开至肩宽。面对着门缘抓住把手。
2、慢慢弯曲双膝，至90度。尽可能停留长点时间，然后慢慢站起回到起始位置。做8个下蹲。
