其实锻炼背阔肌的奥秘在于“拉”和“划”两个动作之间，大家想必了解过一定锻炼背阔肌的方法，很多动作都是有拉和划动的姿势，所以想要练好背阔肌，这两种姿势是少不了的，那该怎么选呢？本文详细为大家解惑下。
1、背部动作之 “ 拉 ” 与 “ 划 ”
动作选择固然重要，但必须达成一个前提：学会发力。这个问题始终困扰着很多人，最常见的就是肱二头肌的参与过多，一个动作练完，肱二头肌与小臂很酸爽，背阔肌却毫无感觉，这就犯了个典型错误：分不清“ 拉 ” 与 “ 划 ”。由于种种原因，我们在做高位下拉或者划船时，重物是通过手来传递给背部的，这就很容易让健身者为了拉而拉，让肱二头肌发力过多。其实我们忽略了一个步骤，就是把力通过手传递给肱骨，让肱骨来挤压背部肌肉，这就是所谓的 “ 划 ”。只是高位下拉或者引体向上的 “ 拉 ” 的成份比 “ 划船 ” 类动作更多，但最终还是要回到 “ 划 ” 上。
如果你不会操作，你可以尝试先手握哑铃做单边划船动作，记住感受，再把力施加在肱骨后侧（手里不抓东西，小臂放松），做划船动作，记住感受，如果感受相同，那么恭喜你，你掌握得不错，如果有区别，用心感受后者的发力，因为它是正确的 “ 划 ”。
其中有一个动作就是很好的诠释：直臂下拉，这个动作对于刺激背阔肌是个很好的动作，可以作为激活动作。
2、高位下拉 / 引体向上 正手or 反手？
学会发力后，我们就要着手于动作的选择了，我们以高位下拉为例。正手标准的高位下拉能够很好的动用到背阔肌，但是由于手臂内收角度有限，所以在整个动作的幅度上来说，没有反手窄距的高位下拉来的大，也就是说，反手窄距的高位下拉时背阔肌的伸缩幅度更大，这对背阔肌下部的刺激也会更好；反手窄距的高位下拉最低点时与躯干更加紧贴，所以能够给背阔肌更好的收缩挤压；相比正手标准的高位下拉，反手窄距的高位下拉会借用更多的肱二头肌的力量（借力多少看个人对发力的掌握情况，但无法避免），但是它能够使用更大的重量，从而来弥补这一缺陷。所以综上所述，单单对于刺激背阔肌，反手窄距的高位下拉更胜一筹。引体向上类似。
所以如果你对背阔肌的要求很高，那么不要只以下拉动作为主，由于背阔肌肌纤维的排列方向，无论是纵向还是横向的刺激，都需要加进去，这样才能给你更完美的背阔肌。
背阔肌拉伤处理方法
轻度拉伤：一旦在健身中出现肌肉拉伤的情况，可以采用冷敷和热敷的方法消除酸痛，1到2天的冷敷缓解疼痛，接着1到2天的热敷彻底消除疼痛，期间可以做一些简单活动，如散步和伸展运动等。
严重拉伤：出现严重的拉伤影响正常生活，应该到医院采用电针针灸配合中药的艾灸调理，睡前用热水泡泡手脚促进血液循环。
预防肌肉拉伤方法：
1、做好健身前后的肌肉拉伸动作，以静态拉伸为主。
2、一定要循序渐进的原则，无论是负重还是训练强度，对于初练的人无负重健身尚且出现肌肉酸痛，何况是负重呢，无论你能举起多大的重量，都要从零强度慢慢加上去。
3、健身后补充蛋白质和碳水化合物进行肌肉的修复。
