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硬拉锻炼什么部位 练好硬拉有什么技巧

来源:风度派    阅读: 3.06K 次
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硬拉锻炼什么部位是很关键的,因为这样你才能对号入座。大家知道硬拉是需要依靠腰部、臀部、腿部等肌肉群的,因此硬拉能锻炼哪里还是比较清晰的,那么练好硬拉怎么办?练硬拉有什么技巧?如何发力呢?一起看下吧!

硬拉锻炼什么部位 练好硬拉有什么技巧

硬拉锻炼什么

罗马尼亚硬拉:针对大腿后侧肌群、臀肌

动作:双腿更接近直立,杠铃贴近身体移动(垂直上下),微微弯曲膝盖,(重点)下落至小腿中部即可依靠大腿后侧和臀部发力,拉起杠铃。

传统硬拉:全身肌群均有参与

动作:起始点臀部略高于膝盖,杠铃贴紧身体用全身力量拉起,下落至杠铃完全接触地面后,再进行下一次动作。

直腿硬拉:针对下背部

动作:杠铃位于小腿前方,肩膀下方,背部保持平直,双腿更接近直立,当下放到背部即将拱起时即可拉起杠铃。

硬拉锻炼什么部位 练好硬拉有什么技巧 第2张

练好硬拉的技巧

1、重点专门锻炼这个动作

这是非常关键的一点,安排硬拉的锻炼日,你一定要重点专注于这个动作。很多人每天锻炼日会安排好几种不同的部位的动作,如果你习惯于每次把硬拉安排在别的动作之后,经过一段时间你会发现硬拉水平并没取得什么太大进展。对于硬拉这种综合性大强度的锻炼,应尽可能一周专门安排一天来锻炼,或者是当天优先来安排,这样你才能有足够精力和体力高质量完成锻炼内容,才可能取得应有的效果

2、请使用护腕助力带

健身房你会发现,能力很强的的硬拉者往往都会使用护腕助力带,尤其冲击大重量时绝对不会缺少。

助力带能让你拉起更大的重量,不断冲击你的极限重量,而且也能保护手掌、保持抓握时的平衡和抓紧力,防止杠铃滑落,尤其当你采用一组高次数锻炼方法时,如果不借助于助力带后期可能就很难抓住杠铃了。

3、强化锻炼硬拉的起始阶段和顶峰阶段

硬拉过程中两个时间段很重要,其一是从地面拉起离地时的起始阶段,其二杠铃拉起至最高点的顶峰阶段。当传统的硬拉锻炼后,额外补充锻炼这两个阶段,你会有意想不到的收获,每次安排几组,每组5-8次。

硬拉锻炼什么部位 练好硬拉有什么技巧 第3张

练硬拉怎么发力

1、最大的是伸膝力量,也就是大腿肌肉群的力量,其实也可以理解为深蹲水平的发挥。如果力量不够,极其容易出现拉到一半拉不上去.

2、接着就是伸髋力量,臀部力量在整个硬拉过程中都起着很重要的作用,只是在后半程没有伸膝力量发力大。

3、然后就是握力,握力不够,无法抓紧杠铃继续提拉,或者动作不标准容易受伤。所以说硬拉是一个上身和下肢力量结合很好的动作。

4、最后两个发力点分别是二头肌和斜方肌,都是被迫受牵引发力。

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