健康饮食从超市开始

消费者们通常每周至少逛两次超市。遵循以下的建议，我们不仅会确保你的冰箱塞满了健康食品，而且会让你在正确的时间以正确的方式购买正确的食品。

你会发现下面的很多建议并不是让你关注食品的营养标签和成分信息。如果你还没有成为这方面的专家，那么现在，学习的时间的到了。

1．黄金法则：买新鲜的食物！没有比这更简单，更容易，再平常不过的判断食品是否健康的衡量标准了，无论它是装在盒子里还是罐子里或是来自农场和田野。如果你的冰箱里有超过一半的速成食品，那么你需要把你的烹饪和饮食习惯回归到健康的一面，购买更新鲜的蔬菜、水果、海鲜、果汁和乳制品。

2．在超市里的周边区域购物。因为那里才是所有新鲜食品出售的地方。如果你不自觉地发现自己被琳琅满目的商品货架所包围时，那么你离你的健康购物之旅会越来越远。试着养成这样的习惯：逛超市时，先逛超市边缘的蔬果区，然后再往里选购你需要的其他主食。

3把不同种类的食品（蔬果，乳制品，肉类等）看作是超市内单独的“小店”。你不可能在一家购物中心同时逛所有的店吧？你肯定也知道如何在珠宝店橱窗购物吧？所以同样的方法也适用于杂货店。把目标定位在新鲜食品的“小店”，避开垃圾食品的区域（糖果，冰淇淋，和薯片的通道）。

4准备一份健康的购物清单。按照以上的建议，根据不同“小店”列出你的购物清单。这会让你的购物速度堪比光速。如果你是一名家庭主妇，可以考虑让你的丈夫或儿子去购买食物，注册营养师琼•萨尔治•布莱克说（波士顿大学萨金特学院的营养学临床助理教授）。食品市场营销协会的最新的调查显示，与女性相比，男性更有可能只按照清单购物。但按照清单购物的好处不只是速度上和经济上的。通过将自己的购物欲与严格的清单相捆绑，你可以更有效地抵抗来自垃圾食品的诱惑，从而为你的家人和你自己节省了早已承受过多的卡路里。

5．吃饱肚子再去逛超市。你以前一定听过这个说法，不过这里值得再重复一遍。如果你肚子咕咕叫地走进超市，那么你对垃圾食品的抵抗力基本为零，布莱克说。如果你不能把购物安排在饭后，那至少要吃一个苹果或喝一大杯水再去超市。

6．购买还未熟透的蔬果。如果买到家还没两天，香蕉就变烂，桃子就变软；那么，为家人购买新鲜的蔬果岂不成了一句空谈？买水果要买那种还未熟透的，如：摸起来还是很硬的；香蕉还是绿色的。有瘀伤的苹果一定要仔细查看，检查包装生产日期，远离那些已经开始发芽的土豆和洋葱。如果在货架上的蔬果看起来有点不新鲜了，别走开，去找产品经理。也许在超市的仓储室，一箱箱新鲜的货物正准备被搬上货架。从口味考虑，如果你是要买到家就吃，一串熟透的西红柿是首选，这是毫无疑问的。

7．购买应季蔬果。当然，在寒冬腊月能吃上鲜嫩多汁的草莓固然是相当诱人的。但是购买新鲜的水果和蔬菜最好还是应季的，这意味着它们的产地较近，运输成本较低，而且更美味，也会避免感染大肠杆菌等致病菌的风险。

8．尽可能购买有机食品。尽管有机食品价格不菲，但是农业和食品化学杂志的研究发现，相比常规生产的食品，有机水果和蔬菜中含有较高水平的可以预防癌症的抗氧化剂。如果有机食品对于你来说太昂贵；别担心，不管是有机的还是无机，水果和蔬菜都是身体健康的重要保证。

9．对于怕麻烦的主妇，购买冷冻蔬果也是一个不错的选择。冷冻的水果和蔬菜通常在源头冻结，锁定营养成分的方式是新鲜或罐装食品不能与之抗衡的。与其把冰箱冷冻室装满速冻的垃圾食品，你可以把它们换成袋装的冷冻蔬菜和水果。你可以用蔬菜炖肉煲汤，或是简单地微波加热便可成为美味的晚餐配菜，或是在室温下解冻，涂上低脂沙拉酱也是一道不错的小食。水果可以做成甜点、果汁，搭配冰淇淋或酸奶也同样美味可口。

10．储存罐装西红柿食品。在这里，“新鲜法则”是个例外。研究发现番茄汁或捣碎焖煮的西红柿比新鲜西红柿含有更高的抗氧化剂--番茄红素，因为它们的含量更集中。谈到厨房快餐，罐头蕃茄是必不可少的。加热后配以蒜末捣碎可制成美味的面食酱；或是涂在鸡胸肉上做煎肉饼，烹调炖菜时即可调味又增加营养。

11.尝试一些新的全谷物的替代品。全麦面食和粗麦粉在超市随处可见，速食糙米煮上10分钟即可完成而不是像过去要用上很长时间，甚至全麦饼干也是不错的选择。米尔斯刚做了一个美味的亚麻籽全麦面食，真是好吃。想要健康营养，那就放下你手中的白色面粉吧。（实习编译：芦颖 审校：邱天华）