板凳操主要分为单人和多人两部分。前者主要为老年人提供身体平衡感的训练，后者主要锻炼老人的思维灵敏度，两者结合能同时起到活络关节的作用，防止老人在行走和生活中出现意外摔伤。
单人练习。老人坐在有靠背的板凳上，背挺直。然后用以下三个动作进行训练，每个动作至少做8次（患有高血压的老人最好不要做这类操）。
1、双脚保持弯曲，略微抬起离地，先向外侧张开，再合拢。
2、脚略微高抬起离地，先伸直，后弯曲，可以双脚同时进行，也可以轮流进行。
3、上身及头部先尽量侧身向左倾斜，后侧身向右倾斜，倾斜的同时背部挺直。
多人练习。配备的皮球充气量不要超过满气时的2/3。传球练习用的板凳没有讲究，有无靠背均可。传球前，老人们将板凳排成一个大圈，坐在板凳上，进行传球练习，但不能把球传给邻近的老人。由于传球目标的不确定性，可以锻炼老人们的思维反应能力。因为皮球内的气并不足，所以不必担心在传球或接球失误时会对老人造成身体伤害。
不过，在做此类运动前最好先热身，以免腰背拉伤。
