1、肩桥
也是一个一举两得的动作，同时锻炼臀肌和大腿后侧的胭绳肌，很有效。
2、深蹲
即能锻炼臀部肌肉处，又能锻炼腿部肌肉。方法是手持哑铃或者肩扛杠铃来进行。如果不借助器械，徒手进行也可，只是效果较差。
3、仰卧后摆腿
如果能增加负重，在小腿上绑沙袋或系一橡皮带加大阻力，效果会更好。
注：这套方案要求每个动作做3组，每组20次。如果感觉疲累效果不明显，请加大负重，以收到满意的效果。每周要求2-3次肌肉训练再加上2-3次20分钟慢跑，就很好。
