动作一：抬手农夫式行走。1、双手各握一只哑铃，高举过头顶，掌心相对。 2、向前走。
动作二：T型俯卧撑。这个动作锻炼你的胸部、肩膀和三头肌，但也是效果很好的上半身核心肌肉锻炼。1、双手各握一六边形哑铃，做俯卧撑起始姿势，哑铃之间的距离应略宽于肩膀，双脚分开，与髋部同宽。 2、 身体下沉，直至胸部接近接触地面，做俯卧撑动作。
动作三：火箭发射。这个动作结合了能够锻炼上半身、下半身和核心肌肉群的动作，适用于任何减肥运动。1、双手各握一只哑铃，屈肘，将哑铃举到肩膀高度，掌心相对。站直，双脚分开，与肩膀同宽。整个动作中保持腰部肌肉紧张，并且挺直。 2、上半身不动，双腿屈膝下蹲，至少达到大腿跟地面平行。 3、双腿用力，恢复站姿，同时双手将哑铃举高，直至两臂伸直。然后将哑铃放下，恢复起始姿势，曹家务周浩。
动作四：俯卧撑划船。这个动作锻炼胸部、肩膀和三头肌，也是效果理想的核心肌肉锻炼。1、双手各握一只六边形哑铃，做俯卧撑起始姿势，哑铃之间的距离略宽于肩膀。腰腹用力锁紧，整个动作都必须保持腰部不放松，这样才能锻炼到核心肌肉。2、身体下沉，直至胸部接近地面，稍作停顿，然后撑起，恢复原状。3、当你回到起始姿势的同时，右手上提，将哑铃举到胸部右侧。略作停顿，然后右手放下，举起左手的哑铃。注意，举哑铃时身体不可扭转。
